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高效减脂跑五要素:这样跑步减肥才真的有效果

减脂跑,怎么跑才最有效?高效减脂跑五要素:这样跑步减肥才真的有效果

你是否也有这样的烦恼?为什么明明一直在努力跑步,体重却不往下掉呢?

不少人开始跑步,都是为了减肥而开始的。但也有不少跑者,努力跑了几个月,瘦身效果却微乎其微。

这是因为,这些跑者都没有掌握正确的减脂跑方法。做任何事情,都不能违背科学,这当然也包括跑步。

那么,如何跑才能达到最好的减肥效果呢?

控制心率是前提

大家知道,人体的能量物质一共有三种:糖原,脂肪和蛋白质。既然是减脂跑,顾名思义就是要消耗身体中的脂肪,以此来达到减肥的目的。

其中,蛋白质给身体的供能占比为5%,大家暂时忽略不计。糖原和脂肪则同时为身体提供能量,但在不同运动强度下,二者的供能比例是不一样的。

研究表明,在氧气充足时,脂肪才可以进行更多的代谢和燃烧。也就是说,在进行中低强度的有氧跑时,脂肪供能最多。

一旦提速,脂肪代谢比例就会降低,你跑得越累,越达不到燃脂的最佳效果,那么对于减肥也就是事倍功半。

而每个人的身体素质不同,体感也不一样,所以,判断跑步强度,最客观的一个指标就是心率。大家可以清晰的看到,当心率在150以下时,脂肪供能比例最高。

想要维持最好的减肥效果,就要把心率控制在110-130次/分,这个数字可以上下浮动10,但不要太多。

配速慢,过程也要慢

减脂跑,速度慢是很重要的一点。刚才已经说过要把心率全程控制在110-130之间,这就要求大家的配速一定要慢。

大体重初跑者,在心肺功能不强时,可以选择8分配速甚至是10分钟、12分钟配速的心率跑。这样,尽管看起来速度慢,但却能最大限度的帮助你提升跑步距离,以达到最佳燃脂效果。

另外,对于减肥也不可操之过急。很多心急的大体重跑者刚开始跑步就打算疯狂减重,甚至希翼一个月减掉十几斤、二十斤的重量。有这样着急心态,一般效果也不会好。

减脂跑,就是要慢慢改变大家的身体代谢水平。如果一个月体重过多,那减掉的体重大部分都是水分,等到你受不了了,随便吃两顿,体重就又反弹了,甚至还会比之前更重。

一般来说,一个体重70公斤的人,一个月减重7斤就是极限了,减重太快就会造成身体的不健康。如果一个月掉10斤以上,减掉的肌肉占比会更高。理想状态下,一个月减去1-2公斤即可。

小幅高频是重点

小步幅,高步频,已经是大家多次讲过的重点,今天大家再来强调一次。

减肥跑者,一般都属于体重超重人群。这些人,如果按照自己的原有习惯去跑,那么膝盖和足踝会承受巨大的压力,久而久之,就会造成关节损伤。

而高步频和小步幅能很大限度上帮助你减少受伤的可能性。高步频可以有效减少触地时间。而一旦触地时间变长,脚踝和膝盖受伤的风险就会加大。另外,高步频还可以有效增加代谢,提升减脂效果。

男子最好要慢慢将步频提高到180以上,女子最好在190以上。

减小步幅也可以极大程度上避免伤病。如果步幅过大,跑步时会有明显的刹车效应,这样跑起来很累不说,过长的支撑时间以及震动传导会更容易导致肌肉、膝盖、腰部甚至是背部的受伤。

缩小步幅,也可以帮助你很好地去掌控速度,从而确保将心率控制在110-130之间。

如果是在跑步机上跑,时速要控制在6-7KM,心率控制在130左右。

时间要尽量拉长

脂肪代谢启动很慢,在跑步的前20分钟,脂肪还没有被完全动员起来。随着跑步时间的增长,脂肪代谢的比例才会逐渐提高。

如果想要达到最佳燃脂效果,单次跑步时长最好在45-60分钟。周末可以将时长拉到90分钟。

对于初跑者来说,很难一次性跑45分钟,这时可以采用跑走结合的方式,尽量去达到这个时长。等到心肺功能以及肌肉关节能力提升,就可以逐渐拉长跑步的时间,去突破身体的适应期。

至于频次,每周最好跑步3-5次。但要注意,跑步频次一定要视自己情况而定。如果体重大,跑步频次高了就会导致伤病。受伤后要长时间休息,那么之前的努力就付诸东流了。

初跑者可以选择每周跑步3次,跑一休一,让身体有足够的时间恢复。等到肌肉耐力和强度提高,再进行调整。

饮食调整不能少

调整饮食,并不是节食和不吃碳水减肥。虽然这两种方法确实可以帮助你快速掉秤,但会产生很多副作用,一旦你停止节食,体重就会迅速反弹。

另外,低碳水饮食也需要谨慎选择。碳水不足会导致脂肪代谢比例降低,这样反而会降低减肥效果。

从长期控制体重这个角度来说,低碳水并不比高碳水饮食更有效。马拉松赛场上那些身材修长的职业选手,他们可是以高碳水化合物为主要食品的。对于跑者来说,需要足够的碳水才能有效燃烧脂肪。

如果你确定能在低碳水饮食中度过余生,也没有跑马拉松的需求,那么可以选择低碳水。如果你想坚持跑步,每个月都有几百公里的跑量,没有足够的碳水就无法支撑。

在减脂期,饮食应该更加注意以下几点:

1.尽量避免精制碳水,可以用红薯、芋头、玉米等粗粮取代,增加饱腹感;

2.避免高油高热量的肉类,多吃奶蛋鸡鱼等优质蛋白;

3. 多吃蔬菜、菌类、豆类等,膳食纤维可促进肠胃蠕动;

4. 水果要适量,不要用水果代餐;

5. 吃饭一定要慢:慢,有助于提升饱腹感 ;

6. 三餐定时,吃饭七八分饱,饭后不吃零食,想吃的东西随餐吃;

不管什么时候,都要做到饮食均衡,确保可以吸取足够的营养。

进入平台期怎么办?

在大家采访过的诸多减肥跑友中,几乎每个人都遇到过平台期。减肥遇到平台期,是一件很常见的事情。此时大家应该平常心对待,积极找出突破平台期的办法,而不是失去信心,甚至半途而废。

遇到平台期,大家可以通过改变跑步习惯,打破代谢平衡

当你跑步跑了一定时间,心肺功能提高了之后,可以在配速不变的情况下拉长单次跑步距离。比如你之前每次跑5公里、6公里,可以将距离慢慢提高到10公里甚至15公里,这样你的热量消耗大了,自然会突破平台期。

注意,在提高跑量的同时一定要多多留意身体的信号,如果出现疼痛,那么就是你的身体还不够强大,或者是跑量增加得太快导致的。

而在跑量不变的情况下,提高步频也是一种有效的方法。比如你之前是以180的步频跑5公里,那么你可以尝试将步频慢慢提高到185、190,甚至200。提高步频阶段,哪怕速度变慢也没有关系。

增加力量训练同样可以提高大家的消耗,从而打破热量的收支平衡。

另外,也需要时刻对跑步进行反思和检讨。你是不是跑着跑着,随着能力增强就去追求更快的速度了?追求速度,有氧减少,无氧增多,只会让你脱离减脂跑的最佳效果区间,那么遇到平台期也就很正常了。

总的来说,减肥是一件漫长而艰辛的事情,没有任何捷径,也不要妄图寻找任何的捷径。

能感受体重下降的喜悦,也要承受进入平台期的失落。成大事,不在于力量的大小,而在于能坚持多久。

一时的减肥成功,并不是大家的目标。能够长久保持健康,才是大家的追求。

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