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9个高强度减肥运动,让你每时每刻都在燃烧脂肪

9个高强度减肥运动,让你每时每刻都在燃烧脂肪:高强度减脂运动,9个动作,男女通用,让你每时每刻都在燃烧脂肪

  走在漫漫减肥路上,饮食的控制总是会在行列之中,但是为了让效果更理想,在饮食控制的前提下,加入运动来扩大热量的消耗,不但会提升减肥效果,还会帮大家塑造体型。

  而在减脂过程中,大家或许第一个想到的就是跑步,但是要使跑步达到良好的效果,不但需要保持中等的强度,还需要保持在45分钟左右。但是这种运动形式由于用时比较长,对于时间不允许的朋友来讲则显得不太现实。除此之外,大家的身体对某一种形式的匀速有氧运动产生适应,这种运动对大家的减脂效果就会越来越低甚至停滞从而进入平台期。

  也正是因为如此,在HIIT进入大家的视野以后被无数人所喜欢,因为这种运动形式不仅可以快速地燃燃烧脂肪,并且可以产生强大的持续燃脂效果,让大家在运动后的时间来持续燃烧脂肪,通过这种高强度间歇的方式,还可以减少肌肉的流失,还有就是耗时比较短,可以让大家通过短时的运动达到理想的燃脂状态,并且,会通过不同动作的组合来使得运动变得有趣。

  那么,在HIIT的动作组合上来看,虽然这种形式被称为高强度间歇,但还是要避免连续高强度,一般会以高强度动作与低强度动作交叉来组合,这样会给身体一个缓冲的机会,让心率在低强度的运动上慢慢降低。

  如果大家的能力允许,没有被医生告知不能做高强度运动的情况下,不管是体重基数高或者低都可以尝试进行这样的运动,因为在同一组运动当中,强度因素会因人而异,所以完全可以根据自己的能力来调整动作强度,比如在速度上,在动作幅度上,在休息时间上,都可以进行适度调整。

  所以,如果你不想让减肥之路过早地进入平台期,不想让运动太平淡,不想让肌肉流失,还想提高减脂效率,真的可以挑战一下HIIT,那么下面这组动作就可以用来借鉴。

  动作一:动态平板支撑(20次)

  

  • 俯身,双臂位于肩部正下方伸直,手肘微屈,双腿向后伸直,身体呈一条直线
  • 保持背部挺直,双臂依次屈肘至平板支撑状态
  • 稍停后依次伸直手臂起身还原

 

  动作二:登山跑(30秒)

  

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直
  • 保持背部挺直,双腿快速向前交替提膝
  • 动作过程中保持身体稳定不要过度晃动

 

  动作三:俯卧撑(10次)

  

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,背部挺直,双腿向后伸直并拢
  • 屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
  • 还原时手臂不要完全伸直

 

  动作四:波比跳(10次)

  

  • 双脚微微打开站立,瘦身霜排行榜,俯身下蹲,双臂比肩略宽支撑身体
  • 双腿向后跳跃伸直,然后屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身
  • 起身后双腿向跳回,然后向上跳起,同时双臂向上摆动
  • 双脚落地后再次俯身下蹲

 

  动作五:卷腹摸膝(20次)

  

  • 仰卧,上半身贴地,双腿屈膝并拢,双手置于大腿上
  • 腹部发力向上卷起,双手随之上移去碰触膝盖,顶点稍停后慢慢还原
  • 动作过程中保持颈部固定,起身时下背部不要离地

 

  动作六:高抬腿(40秒)

  

  • 站立,挺胸收腹,腰背挺直,双臂自然下垂
  • 双腿交替向上抬起至大腿与髋部同高,双臂随着腿部动作自然前后摆动

 

  动作七:仰卧单车(20次)

  

  • 仰卧,双腿并拢向上微微抬起,最有效的减肥药,下背部贴紧地面,双手置于耳旁
  • 向前提膝抬起一条腿,同时转动对侧肩部,使手肘与膝盖尽量靠近
  • 顶点稍停后转回还原并转向另一侧
  • 动作过程中保持下背部不要离地

 

  动作八:跳跃箭步蹲(16次)

  

  • 双腿前后开立,腰背部挺直,核心收紧
  • 屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起,双腿在空中交换
  • 双脚落地时再次屈膝下蹲,注意全程保持背部挺直,下蹲时后侧膝盖不要着地

 

  动作九:仰卧抬腿(20次)

  

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方,双腿伸直并拢,双脚离地
  • 慢慢向上抬起双腿,至大腿与地面平行后将臀部带离地面
  • 顶点稍停后慢慢下放双腿还原,还原时双脚不要着地

 

  动作前需要适当的热身让身体做好准备,在动作过程中集中注意力把动作做好,如果有感觉身体不适不要勉强自己,或者停下来休息一会或者停止运动。以上动作每次做2-3组,动作间休息在30-45秒,每周2-3次,动作结束充分拉伸放松。

  编辑:十月知行

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