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如何拥有纤细手臂?手臂与肩一起练,帮你修饰手臂线条消灭拜拜肉

  原标题:如何拥有纤细手臂?手臂与肩一起练,帮你修饰手臂线条消灭拜拜肉

  在女士塑形过程中,总是有那么几个部位需要大家重点去对待,比如腰腹部,臀腿部,除了这两个大家最为关注的部位以外,手臂同样是女士塑形当中的一个重点部位,因为松弛粗壮的手臂不仅让大家看起来显胖,还会让大家看起来显老。

  但是,想要手臂塑形效果理想,需要大家做的也并不仅仅是手臂训练,还要注意以下几点才可以:

  第一:保持较低的体脂率

  当体脂率过高的时候,大家主要做的就是全身性的减脂,因为手臂训练的目标是手臂部位的肌肉,而不是手臂脂肪,在体脂率高的情况下,手臂部位的脂肪也会相对较多,所以首先要做的就是减掉手臂脂肪,而大家又知道,并没有局部减脂这一现象的出现,所以想要减掉手臂脂肪就要从全身下手,要保证日常热量的摄入小于消耗从而形成热量差,并保持下去,大家就会慢慢变瘦。

  第二:进行手臂训练

  单纯的减脂可以帮助大家减掉手臂脂肪,但是也会出现的问题就是手臂部位的松弛现象。除此之外,如果手臂部位缺乏训练就会导致手臂部位肌肉流失,这一点随着年龄的增长就会更加明显,所以手臂训练是解决手臂松弛的有效手段。

  第三:不要忽视肩部的训练

  饱满的肩部会有效修饰手臂的线条,可以让整个手臂更加饱满且线条清晰,所以想要手臂线条漂亮对就不要只练手臂而忽视肩部的训练。

  在了解以上几点以后,大家就可以根据自己的实际情况来进行,如果体脂率高就以减脂为重点,如果体脂率不高就做针对性的塑形训练。

  所以下面分享一组手臂训练动作,在这组训练动作当中可以让大家有效锻炼肩部与手臂,长期坚持则会让大家拥有纤细且紧致的手臂线条,从而有效紧致手臂来解决拜拜肉的问题。

  动作一:站姿哑铃过顶臂屈伸

  

  • 双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住一只哑铃向上举过头顶,大臂贴近头部,小臂向后弯曲
  • 保持身体稳定,保持大臂不动,肱三头肌发力向上举起哑铃
  • 至动作顶点稍停,收缩肱三头肌,然后慢慢下放还原
  • 注意动作全程保持身体稳定,保持大臂固定不动

 

  动作二:站姿哑铃弯举

  

  • 自然站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体前
  • 保持身体稳定,保持大臂贴近身体不动,肱二头肌发力向上弯举小臂
  • 至动作顶点稍停,收缩肱二头肌,然后控制速度慢慢还原

 

  动作三:平地哑铃窄距卧推

  

  • 仰卧,上半身贴地,双腿屈膝并拢,双脚踩地
  • 双臂于身体两侧屈肘,大臂贴近身体,双手横握哑铃
  • 肱三头肌发力向上推起哑铃至手臂伸直,顶点稍停,收缩肱三头肌
  • 然后慢慢下放还原

 

  动作四:YTA字伸展

  

  • 双手微微分开站立,屈髋向前俯身,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于身体两侧
  • 保持身体稳定,保持手臂伸直,手肘微屈,双臂沿躯干向身体后方伸直,顶点稍停后还原
  • 然后向身体上方展开至双臂呈一条直线,使双臂与躯干呈现T字,顶点稍停后再次还原
  • 然后双臂向头顶上方举起,至与身体呈现一个Y字,稍停后慢慢还原,然后如此循环

 

  动作五:站姿哑铃复合推举

  

  • 双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体前
  • 保持大臂不动,肱二头肌发力向上弯举小臂,至动作顶点稍停后,双臂向两侧打开并向上举起
  • 顶点稍停后依次反方向还原

 

  以上每个动作12-20次,每次进行3-4组,动作间休息45秒左右,每周进行3-4次,训练结束后拉伸放松,在重量的选择上不必过重,1.5KG左右的哑铃或者是一对水瓶都可以辅助大家完成训练。

  当然,在体脂率较高的情况下,还要配合合理的饮食控制与规律的有氧运动来减脂,如果结合本组训练来进行,那么就把有氧运动放在本组训练之后进行。

  编辑:十月知行

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