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担心练臀练到腿?4个HIIT减脂动作,有效提臀不粗腿,打造饱满翘臀

  原标题:担心练臀练到腿?4个孤立动作,有效提臀不粗腿,打造饱满翘臀

  在全身塑形过程当中,翘臀总是会受到广大女士朋友们的喜欢,因为饱满的翘臀不仅可以让大家看起来更加挺拔,还会让双腿显得修长,还会让腰围显得很细,也就是说翘臀是打造S曲线的关键部位。并且,翘臀是完全可以练出来的,只要大家能够坚持规律的训练,大家就可以改善自己臀部扁平下垂的问题,来让自己拥有饱满翘臀。

  然而,很多朋友们在练臀过程中会担心一个问题,就是害怕练臀会练到腿从而把腿练粗,虽然说这个担心有点多余(因为腿粗的主要原因在于体脂率高,也就是腿部的脂肪比较多,而并不是腿部肌肉发达),减肥药排行榜十强,但是,为了避免这种担心的存在,大家也可以选择一些臀部的独立动作来练,从而避免对于腿部形成刺激。

  不过,即使是臀部的孤立动作,也可以会导致腿部代偿的现象发生,其原因是由于久坐或者是缺乏运动而导致的臀肌无力,从而在臀部训练过程当中目标肌肉并没有发力,而导致由腿部发力而完成动作,所以为了避免这种现象的发生,大家需要在训练开始之前做两组徒手臀部训练动作(臀桥,侧抬腿或者是后抬腿)来激活臀部肌肉。

  除此之外,为了让臀部训练效果更好,适当的负重还是需要的,所以,下面分享一组弹力带臀部训练动作,来帮助大家达到练臀的目的。

  动作一:站姿后抬腿(双侧各20次)

  锻炼目标:臀大肌

  

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,上半身微微前倾,后扶住固定物体以保持身体稳定
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,减肥药哪种最有效,臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起
  • 顶点稍停后收缩臀部肌肉,然后控制速度慢慢还原

 

  动作二:侧卧抬膝(双侧各20次)

  锻炼目标:臀中肌

  

  • 将弹力带固定在双侧膝盖略上方位置,侧卧,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手触地支撑
  • 双腿屈膝并拢,下侧腿贴地,保持身体稳定,保持双脚接触,向上抬起上侧腿
  • 至动作顶点稍停后慢慢还原

 

  动作三:跪姿左右摆动腿

  锻炼目标:臀大肌和臀中肌

  

  • 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,单膝跪地,非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部发力向后上方抬起非支撑腿,并带动非支撑腿以最大幅度在身体两侧画弧线
  • 动作过程中除活动腿以外,尽可能保持身体其他部位固定不动

 

  动作四:站姿侧提膝

  锻炼目标:臀中肌

  

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,背部挺直,核心收紧,上半身微微前倾,一只手扶住固定物体以保持身体稳定
  • 一条腿支撑身体,另一条腿大腿与支撑腿并拢,小腿向后抬起
  • 保持背部挺直,保持身体稳定,非支撑腿保持屈膝状态向侧上方抬起

 

  注意事项:

  

  • 热身激活臀部肌肉以后开始正式训练,动作过程中集中注意力去感受臀部的收缩与伸展,每次进行3-5组,动作间休息45秒左右,训练结束后拉伸放松。
  • 对于动作一和动作四来讲,在训练过程中,对于支撑腿也是一种挑战,所以大家可以把双侧动作分开来进行,比如动作一完成一侧动作之后,进行动作二,动作二完成以后再进行动作一的另一侧。
  • 臀部训练并不能帮助大家减掉臀部脂肪,所以体脂率较高的情况下还是应该结合饮食与有氧运动或者是HIIT来减脂,而不要指望通过臀部训练。
  • 虽然说翘臀是一定可以练出来的,但是也并不是在短时间就可以见效的事情,所以需要大家做的是调整心态,然后坚持下去。

  编辑:十月知行

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