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翘臀是练出来的,从激活到训练,改善臀部松弛扁平,练出饱满翘臀

  原标题:翘臀是练出来的,从激活到训练,改善臀部松弛扁平,练出饱满翘臀

  臀部与腰腹部一样,也是一个容易堆积脂肪的部位,因此当体脂率过高之时,臀部就会变得又圆又大。在这时候,如果大家开始减脂行为并且取得一定成效以后,随着脂肪的减少,臀部的皮肤就会变得松弛从而导致臀部下垂的问题。

  那么,为了避免臀部松弛下垂的问题出现,需要大家做好三件事:

  第一:控制减脂速度,让皮肤的恢复尽可能地跟上减脂速度。

  当体重基数较大且减脂速度过快之时,臀部松弛的现象会越明显。所以在减脂过程中,大家不要急于求成,要根据自己的实际情况安排一个合理的减脂速度,一般情况下一个月减掉自己体重的2%即可。

  第二:进行臀部训练,紧致臀部皮肤,并增加臀部肌肉来增补脂肪的空间。

  臀部训练的目标是臀部的肌肉,通过练臀大家可以有效地抬高臀线,使臀部变得紧翘与饱满。另外,随着体脂率的降低,臀部的不足之处也会因为脂肪的减少而显现出来,减肥药排行榜,所以会让大家的臀部训练更加以针对性。

 

  第三:调整心态,不要担心练臀会把腿部练粗。

  因为在很多的复合动作当中,臀腿可谓是不分的,也就是说练臀就一定会练到腿,但是就大家这一点点的训练量并不足以起到把腿练粗的作用,而只会让双腿变得紧致。当然,在这个过程中为了更加有效地刺激臀部肌肉而减少腿部的代偿,需要大家在训练开始之前激活臀部肌肉。

 

  所以,在下面的练腿计划当中,在正式的臀部训练开始之前,大家要先来两组臀部激活动作:

  臀部激活动作一:臀桥(激活臀大肌,15-20次)

  

  • 仰卧,上半身贴地,双腿屈膝,双脚踩地,双臂位于身体两侧
  • 臀部发力向上抬起至大腿与上半身处于同一平面,稍停,收缩臀大肌
  • 然后慢慢下压臀部还原,注意还原时让臀部微微悬空

 

 

  臀部激活动作二:跪姿侧抬腿(激活臀中肌,双侧各15-20次)

  

  • 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,单膝跪地,另一条腿屈膝与支撑腿并拢
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,非支撑腿保持屈膝状态向侧上方抬起
  • 至动作顶点稍停后慢慢还原,注意动作全程除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动

 

  在臀部热身完成,并进行短暂的休息以后,大家就可以进行以下训练了。

  动作一:半蹲前后行走

  

  • 面对绳索,双脚打开与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘于身体两侧,双手握住绳索手柄
  • 臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行,然后在此基础上,双腿交替向后移动
  • 根据绳索阻力决定移动距离,到达能力范围后,再控制速度慢慢向前移动
  • 动作全程保持重心稳定,保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

 

  动作二:负重高位臀桥

  

  • 仰卧,上背部与头部贴地,臀部微微悬空,双脚踩在高处,双手握住哑铃置于髋部位置
  • 臀部发力向上顶起,至大腿与上半身呈一条直线,稍停,收缩臀部肌肉
  • 然后慢慢下压臀部还原,注意还原时臀部不要完全落实地面

 

 

  动作三:俯身后抬腿

  

  • 俯身趴在长凳上,腹部紧贴凳子表面,全国减肥产品排行榜,双手触地支撑身体,一条腿伸直脚踩地,另一条腿屈膝夹住哑铃
  • 保持身体稳定,向后上方抬起负重腿,至动作顶点稍停,收缩臀部肌肉
  • 然后慢慢下放还原,动作过程中除活动腿以外,保持身体其他部位固定不动

 

 

  动作四:跪姿挺髋

  

  • 双腿微微分开跪地,腰背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃置于颈后
  • 保持背部挺直,慢慢向后坐,同时上半身微微前倾至动作顶点稍停,然后起身还原
  • 动作过程中始终保持背部挺直

  在训练过程中,以保证动作质量为前提,每个动作15次左右,动作间休息45秒左右,每次进行3-5组,当然,训练结束后拉伸臀部肌肉,让臀部肌肉得到充分的放松以助其快速恢复。

  需要说的是,臀部训练虽然可以帮助大家把臀练翘练饱满,却不能帮助大家减掉臀部脂肪,所以在减脂过程中,大家要以饮食的控制与规律的有氧运动来减脂,在这期间当然可以加入臀部训练,但要使之处于辅助地位。

  编辑:十月知行

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