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腰臀塑形训练,动作简单徒手练,帮你提臀瘦腰,练出S型

  原标题:腰臀塑形训练,动作简单徒手练,帮你提臀瘦腰,练出S型

  在经历辛苦地减肥阶缎绿丫゛g65609com螅逯厮淙幌陆档搅死硐氲姆段冢巧硖宀灰欢ɑ岷茫醴适萆聿罚庵饕【鲇诖蠹以诩踔锥嗡扇〉姆椒ǎ绻ゴ康赝ü车目刂+有氧运动而瘦下来,则不会帮助大家改变体型,比如你可能会从一个大号的梨形身体变成一个小号的梨形身材。因为在减脂过程中大家并没有塑形训练的参与,而塑形训练则是塑造体型的关键所在。

 

  所以,接下来大家需要做的是进行针对性的训练来塑造体型,让身体变得紧致结实,让腰部变细,让臀部变翘等。而在全身各个部位的塑形当中,臀部与腰腹部可谓是重中之重,因为饱满的翘臀会让改变整个身材的比例,不但会显腿长,还会显腰细,而腹部塑形不但可以帮助大家平坦小腹,更可以帮助大家解决腰腹部的松弛问题。

  而在腰臀塑形动作的选择上,大家可以不去健身房也可以不使用任何的器械,徒手在家练就可以,因为这样可以帮大家省去外出准备的时间,而便利的训练地点可以让大家更加有效地坚持下去,要知道无论是减脂还是塑形坚持总是最为关键的因素。

 

  因此,接下来分享一组居家腰臀塑形训练,需要大家做的是标准的完成每一个动作,并且规律地坚持下去。

  动作一:深蹲(15-20次)

  

  • 双脚打开比肩略宽,腰背部挺直,腹部收紧,双臂于体前下垂
  • 臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身
  • 注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

 

  动作二:跪姿后抬腿(双侧各15-20次)

  

  • 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,单膝跪地支撑身体,非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向后上方抬起非支撑腿,至动作顶点稍停并弹动一次,然后慢慢反方向还原
  • 注意动作过程中除活动腿以外,尽可能保持身体其他部位固定不动

 

  动作三:坐姿提膝转体(16-20次)

  

  • 坐姿,只有臀部支撑身体,上半身向后倾斜,双腿并拢伸直,双脚离地
  • 保持身体稳定,向前提膝抬起一条腿,同时转动双肩向另一侧转体
  • 顶点稍停后反方向还原,并换边提膝转体

 

  动作四:跪姿后抬腿+侧抬膝(双侧各16-20次)

  

  • 跪姿,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,单膝跪地,非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向后上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原
  • 然后该侧腿保持屈膝状态向侧上方抬起,至动作顶点稍停后还原
  • 然后再次向后上方抬腿

 

  动作五:平板支撑左右转髋(16-20次)

  

  • 俯身,双臂屈肘位于肩部正下方,双腿并拢向后伸直
  • 背部挺直,身体呈一条直线,向一侧转髋部至几乎接触地面后,稍停,然后再转向另一侧

 

  动作六:跪姿抬腿画圈(双侧各15-20次)

  

  • 俯身,双臂伸直位于肩部正下方,手肘微屈,单膝跪地,非支撑腿向后伸直
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,非支撑腿以最大幅度画圈
  • 动作过程中除活动腿以外,尽可能保持身体其他部位固定不动

 

  动作七:仰卧举腿(15-20次)

  

  • 仰卧,上半身贴地,双臂位于身体两侧,双腿伸直(膝盖微屈)向上抬起至与地面垂直
  • 腹部发力向上举起双腿并将臀部带离地面
  • 顶点稍停后慢慢还原

 

  动作八:俯卧后抬腿(15-20次)

  

  • 俯身,头部枕在双臂上,腹部贴紧地面,双腿微屈并拢,大腿贴地,小腿向上抬起
  • 保持身体稳定,保持腹部贴紧地面,臀部发力带动双腿向上抬起
  • 顶点稍停后反方向还原

 

  动作九:仰卧剪刀脚(16-20次)

  

  • 仰卧,双臂屈肘撑起上半身,双手置于臀部两侧,双腿伸直并拢,瘦身霜排行榜,双脚离地
  • 保持身体稳定,双腿交替左右摆动
  • 动作过程中保持上半身稳定,保持均匀节奏

 

  在训练开始之前充分热身,动作间休息45秒左右,每次进行2-3组,每周3-4次,训练结束后拉伸放松。

  如果处在减脂期间,还要在饮食合理控制的前提下,配合有氧运动来主攻减脂,本组训练可以放在有氧运动之前来进行,因为这样不但可以让大家在减脂过程中塑造体型,还可以提高有氧运动的燃脂效率。

  编辑:十月知行

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