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我是如何轻松将新陈代谢提高20%的

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  编者按:生活中有很多小细节和小习惯,如果注意到的话,对大家的整体健康会有很大的帮助。本文来自编译,希翼对您有所启发。

  Image credit: RasulovS on Depositphotos

  几年前,减肥和保持体重对我来说曾经是一个巨大的挑战。作为一个身高不到1.62米、身材矮小的女性,我每天消耗的卡路里自然远远低于普通人。

  我的TDEE(每日总能量消耗)曾经仅仅是每天1700-1800卡路里,包括锻炼和我在白天进行的其他体育活动。如果你曾经计算过卡路里,你就会知道每天1800卡路里的维持量并不多。

  快进到今天,我不仅体重减轻了,而且我的TDEE现在大约是每天2100-2200卡路里。即使我不锻炼,我也能多吃而不增重。

  那么这是怎么发生的呢?我每周的运动量当然是其中一部分,但还有更多的原因。我把我增加的卡路里燃烧量归因于以下生活方式的改变。1.我对健身计划做了战略性的改变

  我曾经是一个真正的有氧运动爱好者,有一段时间,我每周跑40-50公里。但是做这么多有氧运动有两个问题:

  1.我一直感到非常饿,我是如何轻松将新陈代谢提高20%的这导致我经常吃得过多

  2.我没有多少肌肉,所以当我增重时,主要是增脂肪

  不到两年前,我把跑步机换成了哑铃,专注于锻炼肌肉。现在我每周只做一次有氧运动,每周进行3-4天的力量训练。如果我需要减少锻炼,首先去掉的是我的有氧运动。

  这很重要,因为在你休息时,每一磅肌肉每天消耗5-10卡路里,而每一磅脂肪每天消耗2-3卡路里。

  随着时间的推移,我用肌肉代替了大量的脂肪,这逐渐增加了我的新陈代谢——当然不是很多,但足以产生影响,特别是当结合其他策略时。2.我改变了自己的饮食计划

  

  一年多前,我开始学习更多关于间歇性禁食的常识。一开始,我以为这只是一时的流行,但我对它了解得越多,就越意识到它可能是改善我健康的有力工具。

  有一种普遍的误解认为,禁食会减慢你的新陈代谢。但这只适用于长时间禁食或长时间的极端卡路里限制。

  研究发现,间歇性禁食实际上会加快新陈代谢和静息心率,在36小时左右达到峰值,代谢率可提高14%。

  科学家将这种变化与禁食状态下去甲肾上腺素的增加联系在一起。去甲肾上腺素是由肾上腺分泌的一种激素,它有助于提高心率,并有助于分解脂肪以获取体内储存的能量。

  我坚持每天禁食16个小时,所以代谢的提高量可能比36个小时的禁食少得多。但每一点都有帮助,我发现自从我开始禁食以来,控制体重几乎毫不费力了。3.我补充了大量蛋白质

  另一件有很大帮助的事情是,我改变了饮食方式。特别是,我增加了蛋白质的摄入量,确保它至少占我每天摄入量的20%。而在此之前,我蛋白质的摄入量不到10%。

  摄取足够的蛋白质是一个重要的新陈代谢促进剂,有以下几个原因。

  首先,蛋白质可以帮助你塑造更多的肌肉,当结合力量训练时,正如大家刚刚了解的,能帮助你在休息时燃烧更多的卡路里。

  但蛋白质的热效应也比碳水化合物或脂肪高得多,为20-30%,而碳水化合物或脂肪的热效应分别为5-10%和0-4%。食物的热效应(TEF)是用来消化你所吃食物的卡路里。这意味着,如果你吃200卡路里的蛋白质,只能产生140-160的净能量。同时,200卡路里的脂肪能转化为194卡路里的可用热量。

  其他研究发现,高蛋白饮食每天可以增加多达100卡路里的热量燃烧。

  摄入足够的蛋白质需要你做好饮食计划。这就是为什么我的目标是每餐摄入20-30克蛋白质。为了达到这个目标,我每天都会吃很多希腊酸奶、奇亚籽、坚果、鸡肉和奶酪。4.我开始“睡懒觉”

  

  充足的睡眠对健康的新陈代谢至关重要。虽然身体的新陈代谢在睡眠过程中会减慢,但这是完全正常和健康的。当大家睡眠不足时,代谢过程就会紊乱,导致瘦素(一种告诉你已经吃饱了的激素)下降,而胃饥饿素(一种告诉你饿了的激素)增加。

  因此,尽管睡眠本身不会加速新陈代谢,但睡眠不足肯定会影响新陈代谢,甚至会抵消你为健康所做的其他事情。

  举个例子,我曾经强迫自己每天早上早早起床,这样我就可以在工作前锻炼一下身体。但这个时间表与我身体的自然昼夜节律不太协调,我发现我不能足够早地入睡,这导致我每天晚上会因为早起而少睡一个小时或更多。

  随着时间的推移,我的减肥停滞不前,甚至出现了逆转。直到我把睡眠放在首位,把锻炼时间改到下午,我的新陈代谢才开始恢复。

  我得到了一个教训:当你把睡眠放在第一位时,其他的事情都会随之发生。5.我尽量选择有机食品

  有一个有趣的事实,那就是在许多与杀虫剂有关的健康问题中,最近的研究发现它们也可能会减慢新陈代谢。

  最近的一项研究发现,一种常见的杀虫剂叫毒死蜱,它可能会扰乱新陈代谢,导致肥胖风险。尽管美国将在明年禁止这种农药在农业上使用,但这并不是说其他农药不会有类似的副作用。

  你要担心的不仅仅是杀虫剂。许多食物,尤其是预先包装的那种,含有大量的化学物质、抗生素、防腐剂和其他一些东西。例如,一项研究发现,给农场饲养的牛使用的抗生素对肠道细菌或微生物群有害。研究发现越来越多的证据表明,大家的微生物群的变化可能会对大家的新陈代谢有害。

  如果说科学教会了大家什么的话,那就是人造化学物质从本质上来说对大家的身体是不好的。所以,即使没有研究表明某种添加剂是有害的,这并不意味着它无害。

  只是说大家还不知道而已。

  这就是为什么我尽量坚持吃有机、干净的食物。我承认这是一个昂贵的改变,我负担不起完全的有机食品。但我避开了那些众所周知不健康的食物,尽可能多地坚持食用天然食品,尤其是肉类和农产品。

  虽然我无法衡量这种特殊的转换对我新陈代谢加快有多大的贡献,但我可以证明它让我整体感觉更好了,这对我来说就足够了!写在最后

  这些策略不仅帮助我改善新陈代谢,还给了我更多的能量,让我感觉更健康。所以,即使你现在不需要努力维持体重,也值得做一些改变来改善你的整体健康状况。

  因为当大家感觉良好时,生活才会更美好,对吧?

  译者:Jane

  来源:36氪

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