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健身怎么安排锻炼计划?选择正确的健身方案,让你少走弯路

  导语:很多人觉得自己太胖了,但是始终下不了决心减肥,以至于自己看着自己都受不了。不想运动,就去尝试吃药减肥、节食减肥,大多数都陷入了恶性循环,瘦下来又反弹。这对大家的身体是非常不好的。所以运动减肥其实是最健康的减肥方式了!这几个动作,只需要一周四练,完美身材非你莫属。

  1、V字弹跳

  动作很简单,训练到的就是全身。首先平躺在瑜伽垫上,将腿部伸直,上抬离开瑜伽垫的同时背部离开瑜伽垫,努力用伸直的双臂靠近脚尖。如果不想颈部用力而导致用力点错误,可以将下巴始终收紧。最重要的是,注意抬腿的节奏和呼吸,始终腹部是收紧的,感受到腿部的拉伸和核心的用力。这个动作推荐:一组做30次,一次做三组。

  2、俯卧飞挺身

  

  整个动作为俯卧。首先趴在瑜伽垫上,和刚才的动作相同,腿部上抬离开瑜伽垫的同时,双手的手心相对,手臂也向上抬使胸部离开瑜伽垫。保持节奏,注意呼吸,尝试去抬起手臂和腿部,不要用力过度。动态练习,用力过猛可能导致胃部不适,呕吐或者可能腹部拉伤。这个动作推荐:一组做30次,一次做两组。

  3、卷腹

  这个动作大家就像一条离开水面的鱼。首先平躺在瑜伽垫上,双脚收拢,握紧双手,并且双臂伸直靠近耳朵,整个身体收紧,腿部离开地面,用臀部的力量前后滚动,发力的地方主要是核心,整个人都是绷紧的。要注意,收紧腹部,这样才能达到锻炼的效果哦。这个动作推荐:一组做30次,一次做三组。

  4、剪刀腿

  

  这个动作主要是腿部的训练。平躺在瑜伽垫上,双腿伸直离开地面,抬高到上半身快要离开瑜伽垫的程度,动态动作时要使肩部离开地面。注意,是核心发力,收紧腹部。如果腿部动起来感觉到不适,可以将双手垫在臀部下帮助发力。这个动作推荐:一组做30次,一次做两组。

  5、常见错误

  这些动作大部分是锻炼到全身的动作,动作简单,但是也会有很大的可能因为动作不够标准而受伤。我就简单说一下这些动作的普遍错误。第一,用力过度。因为这些动作主要是练到核心,如果用力过度可能导致核心拉伤。第二,用力点错误。找不到正确的发力点,可能导致肌肉紧张。

  第三,呼吸节奏出错。正确的呼吸方式会帮助肌肉的恢复,而错误的呼吸节奏,很可能导致身体紧张,容易抽筋,因为喘不上气而无法继续运动。

  结语:

  如果想快速减脂,坚持这几个动作,一周做4次。运动的力度也一定要控制好,如果运动中感觉到不适,停下来,休息一会。坚持下去,相信不久就能收获更好的自己啦,更好的身材和体态!不过,运动前后要做好热身和拉伸哦!健身怎么安排锻炼计划?选择正确的健身方案,让你少走弯路

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