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饮食种类和份量尽在“掌”握

  原标题:饮食种类和份量尽在“掌”握

  在规划减重/增重饮食计划中,常见是透过计算食物「重量」及「热量」来作为指南,但你是否遇到实行上的困难与挫折呢?

  为了要达到及维持健康的体重,摄取适当的份量是不可忽略的重点。但你如何在不增加体重及量测量食物份量的状况下,确保自己吃进对的份量呢?在此这篇文章,大家分享一个简单的方式,让你快速的估估出吃的份量。你的手掌决定蛋白质的份量。你的拳头决定蔬菜的份量。你手掌杯形状的区域决定碳水化合物的份量。你的大拇指决定脂肪的份量。

  ■ 蛋白质的摄取

  对于蛋白质丰富的食物,如肉、鱼、蛋、乳制品或豆类,使用手掌做为一份的单位。对于男性来说,每餐建议摄取2份的蛋白质。对于女性来说,每餐建议摄取1份。每份的厚度跟直径跟你的手掌是一样的。

  ■ 蔬菜的摄取

  蔬菜如青花菜、菠菜、色拉、胡萝卜等,以拳头大小做为一份的单位。对于男人来说,建议一餐摄取2份;而女性的线份。同样,每份的厚度及直径跟拳头是一样的。

  ■ 碳水化合物的摄取

  如果你要在餐点中加入额外的碳水化合物,像是谷物、淀粉或水果,手掌杯形状的区域做为一份的单位。对于男性来说,建议二份;对于女性来说,建议一份。

  ■ 脂肪的摄取

  如果你在餐点中要加入额外的脂肪,像是鱼油、奶油、坚果/种子,用你整个大拇指来做为一份的单位。男性建议,2份;女性建议,1份。

  ■ 份量及身体大小

  当然,如果你是体型比较大的人,手掌可能比较大;而如果你是体型比较矫小的人,手掌可能会比较小。这意味着,你拥有一个个人化可移植性的测试设备,来估计你食物的摄取量。当然,有些人的手掌可能跟身体大小不合尺寸。尽管如此,手掌的大小跟身材、肌肉、骨骼,全身都有相当密切的关联性。

  ■ 弹性化的用餐计划

  根据上述的指南,并假设你一天吃3~4餐,你现在有一个单简而弹性的用餐计划,每餐:男性 2份含丰富蛋白质的食物 2份蔬菜 2份碳水化合物 2份脂肪女性

  1份含丰富蛋白质的食物

  1份蔬菜

  1份碳水化合物

  1份脂肪

  当然,就像其它营养计划的形式一样,本文先容只是一个起点。保持弹性,并根据你的「饥饿感」、「饱足感」及其它重要的目标及来调整份数。例如:如果你想增重,但却遇到困难,你可能额外增加碳水化合物或是脂肪。同样的,如果你想要减肥,但似乎停滞不前,你可能要在特定的餐中中,减少一份的碳水化合物或脂肪。最后,如果你已经对于计算卡路里感到沮丧,你并不孤单。放掉原先计算克数及重量的方式,尝试以「份数」来作为控制指南。

  针对女性,每餐热量控制的指南

  针对男性,每餐热量控制的指南

  资料来源:山姆伯伯工作坊

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